最近天氣時冷時熱，加上日照時間縮短，即將進入冬季，令不少人不自覺出現季節性情緒失調 (Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD)，又稱「冬季憂鬱症」。
早有研究指出，在季節交替時特別容易發生情緒失調現象，冬季因日照時間變短，容易減少做事的動力。高緯度國家，例如冰島、挪威及格陵蘭等因冬季日照時間比較短，擾亂人民生理時鐘，產生抑鬱症的人數相當多。雖然英國冬天時份比起其他北歐國家的日照時間已經稍為比較長，但比起香港或者台灣的日照時間還是短，轉季還是會為不少港人和台灣人帶來情緒失調的問題。
SAD 的成因與症狀
據NHS介紹，SAD 通常與秋冬日照時間減少有關，這可能影響大腦的下丘腦功能，包括控制睡眠的褪黑激素與調節情緒的血清素的生成。此外，SAD 的發生還可能與遺傳因素有關，有些患者的家族中會出現類似情況。
SAD 的主要症狀包括：
情緒低落：患者容易感到沮喪、憂鬱、焦慮或易怒。這種情緒低落可能會持續幾周或數月。
失去興趣：人們可能對平常感興趣的活動失去興趣，包括社交活動、娛樂和興趣愛好。
過度嗜睡：SAD患者可能會感到極度疲倦，需要更長的時間睡覺，並可能在白天感到昏昏欲睡。
食慾變化：食慾可能增加，尤其是對碳水化合物和甜食的渴望，這可能導致體重增加。
社交隔離：患者可能選擇遠離社交場合，避免與人互動。
應對SAD的方法
Meditopia聯合創辦人兼CEO Fatih Mustafa Çelebi 提供了一些建議，幫助人們減輕SAD的影響：
多出門活動
運動是對抗憂鬱的有效方式。儘管在寒冷的冬季堅持外出可能不容易，但其效果不容忽視。Fatih 建議，儘量利用有光照的時間外出散步，可以選擇聽音樂或播客，讓這段時光更加愉快。邀請朋友一起出門，既可增加互動，又能避免孤立感。
提前規劃冬季活動
如果你已知自己容易受SAD影響，提前規劃能讓冬季生活更有目標感。這些活動可以是與朋友的聚會，也可以是讓自己放鬆的小目標。此外，提前告知家人和朋友自己的情況，讓他們在關鍵時期提供支持。
建立規律作息
穩定的日常習慣對於改善情緒至關重要。每天在固定的時間起床和入睡，列出當日簡單的待辦清單，並逐步完成，能給人帶來滿足感和穩定感。
其他建議
增加室內光線：拉開窗簾、點燃蠟燭，或使用電池供電的小燈串，營造溫馨的氛圍。
保持飲食均衡：適量攝取各類食物，避免用糖分過高的零食長期抒壓。
嘗試光照治療：使用專為SAD設計的光療燈，模擬陽光，有助於調節褪黑激素和血清素。
記錄心情日記：透過書寫記錄情緒波動的觸發點，既能宣洩情緒，也有助於未來的應對。
記住秋冬抑鬱的現象很普遍的，這是一種可以管理的情感障礙！ 只要保持健康的作息規律，包括適量的運動、健康飲食和掌握黃金睡眠時間（晚上11時到上午6時），務求讓身心穩定。但如果你或你認識的朋友患有SAD，建議尋求醫療專業的建議和治療，以確保能夠應對和緩解其症狀。
